1. Xử dụng đúng líp
Việc quan trọng khi leo đèo là làm thế nào cảm nhận được bạn chọn đúng líp để phù hợp với độ dốc phải leo mà bạn không bị rơi vào tình trạng xữ dụng hết năng lượng, lực tàn, sức kiệt trước khi lên đến đỉnh đèo. Không có sách vở nào xác nhận là đi líp số mấy cho đúng với độ dốc vì điều này tùy thuộc vào sức lực của mỗi người.
Không nên dùng một líp để đi hết con dốc và khi đổi líp bạn nên đổi trước khi cần để khỏi bị rơi vào trường hợp cố sức (vì líp nhỏ) rồi mất đà hết trớn làm bạn phải hao tổn năng lượng, mệt nhọc bò cho hết con dốc. Bạn nên dùng ổ líp có 25 hay 27 là líp lớn nhất để đi đèo thay vì cái 21 hay 23 thường ngày.
2. Phân phối đều sức
Những cua-rơ ít kinh nghiệm thường hấp tấp đạp ào ào khi vào dốc để rồi đuối sức trước khi tới đỉnh. Leo đèo kiểu này chỉ làm cho nhịp tim đập nhanh hơn, làm tăng huyết áp, cơ bắp của bạn sẽ căng cứng, tiêu hao năng lượng nhiều hơn là khi bạn đạp chậm rãi nhưng đều chân khi mới vào chân đèo.
3. Ngồi trên yên xe càng lâu, càng nhiều, càng tốt.
Mặc dù bạn tạo được nhiều năng lực trong động tác đứng lên đạp (khi dùng lợi thế trong lượng của cơ thể dồn hết sức xuống bàn đạp), bạn sẽ sử dụng 10-12% nhiều năng lượng hơn vì xương chậu của bạn không tiếp xúc với yên xe, có nghĩa là bạn phải làm việc nặng hơn vì điểm trung tâm của cột sương sống luôn thay đổi khi bạn kéo bàn đạp lên và đạp bàn đạp xuống. Kết quả thực thụ là sử dụng nhiều năng lượng (nhưng ít hiệu lực) khi đứng đạp so với ngồi đạp.
Khi leo những con dốc ngắn, cỡ chiều dài của sân vận động hay ngắn hơn, thì hơi khác nhưng đối với những con dốc dài hơn, cứ ngồi dính trên yên và quay đều khoảng 60-75 vòng/phút. Khi đạp đứng bạn dồn hết trọng lượng cơ thể vào cơ bắp của chân trong khi ngồi đạp sẽ làm giảm bớt lực đè nặng vào cặp giò. Ngồi dính trên yên xe sẽ:
- Sử dụng cơ mông và hông theo lợi thế của bạn
Nếu bạn muốn dợt leo lên dốc trong khi ngồi dính trên yên xe thì bạn nên làm điều này:
- Đạp thật mạnh và nhanh leo 1 con dốc ngắn trong tư thế ngồi.
- Tìm 1 con dốc có dộ dốc vừa phải cần khoảng 30 giây đạp lên tới đỉnh. Đạp thật mạnh tại chân dốc dùng số lớn (dĩa lớn, líp nhỏ). Đừng để guồng chân chậm lại gần đỉnh mà xữ dụng số làm sao lúc nào cũng quay 90 vòng 1 phút từ dưới chân dốc lên tới đỉnh. Bắt đầu tập 2-3 lần và tăng lên nhiều lần khi sức mạnh của bạn tiến bộ hơn.
Dù nói thế nhưng với những con dốc dài và cao thì cũng nên thỉnh thoảng thay đổi tư thế giữa ngồi và đứng để sử dụng những cơ bắp khác nhau cho đở mõi. Trước khi đứng lên đạp nên xuống 1 hoặc 2 lip nhỏ hơn và trả lip lại khi ngồi xuống. Thay đổi số như vầy sẽ hổ trợ bạn duy trì tốc độ đều đặn khi thay đổi guồng chân. Và khi bạn đứng đạp hãy để xe đạp đu đua từ trái qua phải chừng 150mm từ tâm điểm và không nên chồm về phía trước nhiều quá, giữ khoảng cách để trong lượng cơ thể hướng về tâm của cặp giò dĩa.4. Tư thế của thân người
Khòm lưng nắm phía dưới ghi-đông chỉ có hiệu quả trên đường phẳng, nhưng đi dốc thì khác hẳn vì ít độ cản khí động, trên thực tế, bạn sẽ tạo năng lực nhiều nhất khi ngồi thẳng lên.
Khi đứng lên đạp hay lúc tấn công (tăng tốc và công kích trong tư thế ngồi) nên nắm phần trên của tay lắc. Và khi đổ đèo, phần đông, sẽ nắm phần dưới của ghi-đong (giữ cổ tay thật thẳng) để được lợi thế khí động mặc dù có nhiều cua-rơ thích nắm phía trên tay lắc để có cảm giác điều khiển dễ hơn. Nhưng chớ bao giờ nắm ở trên ghi-đông vì bạn sẽ ở vị trí quá xa tay thắng.
Bạn cố giữ thân người yên lặng mặc dù xe đạp lắc, nên kéo ghi-đông khi chân đạp xuống. Nếu bạn để thân mình di chuyễn nhiều quá thì sẽ hao chân khí, tổn năng lượng. Đôi vai của bạn phải ưỡn về sau, giang rộng lồng ngực, nếu không, bạn sẽ hạn chế sự hô hấp điều hòa.
5. Khi bạn phải đứng đạp
Nếu bạn phải đứng lên hãy nhớ vì không tiếp xúc với yên xe nên không có gì giữ xương hông của bạn lại làm cho động tác kéo bàn đạp khó khăn hơn. Bạn nên dùng trọng lượng cơ thể để đạp xuống và để xe đạp lắc tự nhiên đừng dùng bạo lực với nó. Bạn nên quay nhanh lấy trớn, vô đúng líp rồi nhẹ nhàng đứng lên lấy đà đạp luôn, đừng chúi quá nhiều về phía trước, phải đạp đều và quan trọng là đừng để tuột guồng chân (vì khi guồng chân bị tuột sẽ hết đà, mất trớn, hao năng lượng không đi được bao nhiêu chỉ mệt thêm). Khi trở lại tư thế ngồi, cứ tiếp tục đạp đều chân, đẩy thân người về phía sau, nhấn bàn đạp về phía trước để tránh trường hợp xe mất đà tuột dốc.
Nếu bạn cảm thấy hơi thở nặng nề, dồn dập nên hít thật sâu khoảng vài guồng chân rồi thở mạnh và cố gắng cho hơi thở đều đặn và nhịp nhàng với guồng chân, như thế này thì lượng ô-xy sẽ vào cơ thể bạn nhiều hơn là thở hổn hển, nặng nề.
Nói thì rất dễ những làm được mới là khó và dĩ nhiên mỗi người có lực đạp, luồng hô hấp và cách đứng ngồi khác nhau nhưng nếu các bác cảm thấy thoải mái là tốt và mong các bác sẽ cố tập luyện để leo đeo thành công hơn.
Du lịch, GO! - Theo Tungxeng's Blog, ảnh minh họa từ internet
.JPG)
